Une journée dans mon assiette (a day in my plate)

Cela fait quelque temps déjà que j’avais senti le besoin de me confier à un professionnel de la nutrition et me voici, après trois rendez-vous, la tête pleine de bons conseils et surtout le cœur moins lourd (à ce propos, j’ai écrit un article sur les troubles alimentaires juste ici). Une de ces bonnes recommandations a été de suivre une routine alimentaire appelée « 3:3 / 2:2 », vous connaissez ?

La routine 3:3 / 2:2

• Il y a en théorie 6 catégories d’aliments : les protéines, les carbohydrates, les graisses, les lactoses, les fruits et les aliments dit “libres”.
• Le but étant de remplir sous ces categories ce dont vous êtes habitués à consommer (dans mon cas par exemple: pour les protéines je compte sur des œufs, des pois en tout genre, du poulet ou du poisson de temps en temps et des protéines végétales).
• Ensuite il suffit de suivre la routine « 3 : 3 / 2 : 2 » : il faudrait avoir trois catégories présentes dans l’assiette lors des trois repas principaux et 2 pour les encas.

J’aime beaucoup cette méthode car elle me permet de « contrôler » ce que je mange mais sans aller dans les extrêmes.

Mes recettes suivent donc cette astuce car après quelques semaines d’essais, cela m’a aidé à mieux gérer mes portions (j’ai tendance à manger trop car je peine à sentir la satiété) et à stabiliser mon poids (qui fait le yoyo en général). Cette routine m’offre aussi une structure solide m’empêchant de retourner dans « schéma régime », lié aux troubles de l’alimentation.

BON aller, j’en ai fini du blabla, place aux recettes.

Recently, I felt the need to look for advices from a nutritional adviser. Here I am, after three meetings, the head full of good recommendations and a lighter heart (about that, I wrote an article on food disorders right here). One of them being to follow an eating routine called “3:3 / 2:2”, have you heard about it?

The routine 3:3 / 2:2

• In theory, there are 6 categories of food: proteins, carbs, fats, lactose, fruits and free food.
• The first step is to write a list under each of those categories of what you generally eat during your everyday meals (in my case for example: for the proteins I have eggs, legumes and beans, sometimes chicken and fish, and vegan proteins).
• The second step is to follow the routine “3:3 / 2:2”: have three categories present in the plate per main meal and 2 per snack.

I really enjoy this routine as it enables me to “control” what I eat to a certain extent, without falling into the extremes.

The recipes I am sharing with you today follow this routine because after a few weeks of testing, it has helped me to manage in a better way the quantity of my portions (I tend to eat too much because I don’t get the feeling of satiety) and to stabilise my weight (which has always been a yo-yo). It has also given me a solid structure, which stops me to go back into a “diet scheme” related to food disorders.

SO, enough of the blabla and let’s make place for the recipes.

Réveille matinal entre 6h00 et 6h30

Comme je soupe tard le soir précédant, je ne petit-déjeune pas dès le réveille. Pour me réveiller en douceur, j’aime boire le jus d’un citron mélangé à de l’eau chaude (attention, l’eau doit être tiède et pas bouillante, sinon elle tue les vitamines du citron). En hiver, j’y ajoute du gingembre, du poivre de Cayenne, du poivre noir et du curcuma pour booster mon système immunitaire. Ensuite, comme la météo se réchauffe par ici et que j’ai tendance à gonfler, je bois une infusion de buchu qui aide contre la rétention d’eau.

Buchu Tea

Early bird between 6.00 to 6.30

Because I eat quite late the night before, I don’t like to have breakfast straight standing up. Therefore, to wake up gently, I like drinking a freshly squeezed lemon juice mixed with warm water (be careful, the water must be warm and not hot, otherwise it kills all the good vitamins of the lemon). In winter, I add some ginger, black pepper, Cayenne pepper and turmeric to boost my immune system. Later on, as the weather is getting warmer down here and my body tends to swollen, I drink an infusion of buchu which helps for water retention.

Hot water and lemon juice / Eau chaude et jus de citron

Petit-déjeuner entre 9h00 – 9h30

Ce n’est que lorsque mon estomac commence à se manifester que je me prepare un petit-déjeuner. Aujourd’hui cela sera trois tranches de pain à la courge dont la recette est ici, un œuf à la coque et une demi-pomme.

Carbohydrates : pain à la courge

Protéines : œuf

Fruit : demi-pomme

Breakfast / Petit-dejeuner

Breakfast between 9.00 – 9.30

It is only when my belly starts roaring that I start preparing my breakfast. Today is going to be three slices of pumpkin bread, which recipe is here, a soft-boiled egg and half an apple.

Carbs: pumpkin bread

Proteins: egg

Fruit: half an apple

 

Snack de 10 heures, à 11

Je n’ai pas souvent faim pour un snack, et cette fois si non plus. Mais lorsque j’ai un petit creux, j’aime manger une pomme coupée en morceaux, saupoudrée de graines de chia ou de tournesol.

Fruit : pomme

Graisses : grains

First snack / Premier snack

 

10.00 snack, at 11.00

I am not often hungry for a snack at this time of the day, and today neither. However, if I need some energy, I like to eat an apple cut in pieces sprinkled with some chia, sunflower or hemp seeds.

Fruit: apple

Fats: seeds

Déjeuner est servi entre 13h30 – 14h00

Lunch time ! Comme je suis généralement aux cours, je me fais une salade à l’emporter. Rien d’original ici, seulement du pratique. Mais la vérité est que j’aime par-dessus tout la salade: j’aime mes feuilles icebergs, mon concombre et mes tomates, mon demi-avocat, mes graines et ma vinaigrette.

La recette est toute simple, je mélange tous les ingrédients cités (cette fois-ci j’y ai ajouté la deuxième moitié de pomme, que je n’avais pas finie au petit-déjeuner) et je me fais une vinaigrette avec du vinaigre de pomme, de l’huile d’olive et du sel !

Il m’arrive quand meme de faire des variantes, ajoutant un œuf, les restes du soir d’avant, du riz ou une tranche de pain sans gluten, du fromage (seulement s’il est Suisse par contre, haha) …

Graisses : graines / avocat / huile d’olive

Fruit : demi-pomme

Aliments libres : salade iceberg / tomates / concombre.

Lunch

Time for lunch between 13.30 and 14.00

Lunch time! Because I am generally in class at this time of the day, I take with me a salad prepared before – nothing fancy, only practical. But the truth is, I love salad more than anything else: I like my lettuce, my cucumber and tomatoes, my avo, my seeds and my vinaigrette.

The recipe is extremely simple, I mix all the ingredients named (this time I added the second half of the apple I had for breakfast) and I make a vinaigrette with apple cider vinegar, olive oil and salt!

Sometimes it varies a bit: I add an egg, left overs, rice or a slice of GF bread, cheese (only if it is Swiss though, haha) …

Fats: avo / seeds / olive oil

Fruit: half an apple

Free food: lettuce / tomatoes / cucumber

Snack numéro deux 17h30 – 18h00

Soit je rentre du fitness et j’ai faim, soit je m’y rends et j’ai besoin d’énergie. Je me fais donc un shaker de protéines végétales (j’utilise la marque Phytopro en ce moment) mélangées à une banane. Si j’ai vraiment faim, il m’arrive d’y ajouter du beurre de cacahuète ou du lait d’amende.

Protéine : Phytopro protéines végétales

Fruit : banana

Second snack / Deuxieme snack

Another snack between 17.30 and 18.00

Either I am back from gym and I am hungry, or I am going there and I need some energy. Therefore, I make myself a protein shake with vegan proteins (I am using Phytopro) mixed with a banana. If I am really hungry, I add some peanut butter or almond milk to it.

Proteins: Phytopro vegan proteins

Fruit: banana

 

Souper entre 20h00 – 20h30

L’heure du souper a sonné, c’est en général un moment attendu car je (on avec Rohan) prend tous les soirs le temps de cuisiner, allumer une bougie (ça c’est Rohan le romantique qui fait), mettre de la musique (ça aussi), et ouvrir une bouteille (euh non, ça c’est que le week-end). On essaie toujours de faire quelque chose de simple et sain, tout en ajoutant une touche d’originalité.

Ce soir-là, j’ai fait des spaghettis, fait à partir de farine de pois, de pois chiche, de haricots Borlotti et de lentilles (la marque s’appelle “Pusle Pasta” du magasin Wellness Warehouse). Accompagnés d’une sauce aux courgettes et aux tomates.

Protéines : spaghettis

Carbohydrate : spaghettis

Aliments libres : poivron / courgettes / tomates

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Recette de la sauce:

Ingrédients pour la sauce 

• Un oignon rouge
• Une gousse d’ail
• Quatre grosses courgettes
• Un poivron vert
• Une tasse de bouillon de légumes
• Un tasse de sauce tomate
• Un mélange d’épices italiennes
• Sel et poivre

Directions pour la sauce

1. Faire revenir l’oignon et l’ail dans de l’huile de coco ou d’olive.
2. Ajouter les courgettes et le poivron.
3. Verser le bouillon dilué dans un verre d’eau et la sauce tomate.
4. Assaisonner et laisser mijoter pendant au moins 20 minutes à feu doux.

Dinner / Souper

Dinner between 19.30 and 20.00

It is time to make dinner. I am looking forward to it because I (we with Rohan) take time to cook every night, light up a candle (that’s Rohan the romantic’s job), put some music on (this as well), and open a bottle of wine (oops, no, only during weekends). We always try to prepare something simple and healthy, by adding a touch of originality.

Tonight, I made spaghettis made of peas, chickpeas, Borlotti beans and lentils (the brand is “Pusle Pasta” from Wellness Warehouse), with a zucchinis and tomatoes sauce.

Proteins: spaghettis

Carbs: spaghettis

Free food: tomatoes / zucchini / pepper

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Recipe for the sauce

Ingredients

• A red onion
• A garlic clove
• Four big zucchinis
• A green pepper
• A cup of vegetable stock
• A cup of tomato sauce
• A mix of Italian herbs
• Salt and pepper

Directions

1. Sauté the onion and the garlic in coconut oil.
2. Add the zucchinis and the pepper.
3. Add the stock mixed in a glass of water, and the tomato sauce.
4. Season and simmer for about 20 minutes on low heat.